FTM 운동: 장비를 사용하거나 사용하지 않고 하는 10가지 가슴 운동

많은 트랜스젠더 남성과 트랜스남성에게 상체 운동은 수술 없이 또는 수술 전에 가슴 모양을 바꾸는 좋은 방법입니다.

일상 생활에 상체 운동을 추가하면 팔, 등, 어깨의 지구력과 근력이 향상되고 부상 위험이 줄어드는 등의 효과가 있습니다.

특정 운동은 상체의 모양을 바꾸고 상체의 일부가 다른 운동과 비교하여 얼마나 큰(또는 작은) 부분이 보이는지를 바꿀 수도 있습니다.

예를 들어, 허리와 광배근이 넓을수록 엉덩이가 더 작아 보일 것입니다.” 시스젠더 여성과 태어날 때 여성으로 지정된 논바이너리 사람들을 돕기 위해 고안된 Body Type Programs의 창립자이자 공인 개인 트레이너인 Morgan Olson은 설명합니다. 건강해지고 자신감을 가지세요.

마찬가지로, 어깨가 넓어질수록 상대적으로 엉덩이와 가슴 조직이 작아 보인다고 주로 LGBTQIA+ 사람들과 함께 일하는 피트니스 전문가 Ali Figz는 말합니다.

“성별에 대한 인식이 더욱 강화되도록 신체를 조각하는 것은 절대적으로 가능합니다.”라고 Olson은 말합니다. "일관성과 인내심을 갖고 상체 운동을 하면 가슴 조직이 있는 동안에도 가슴에 줄무늬와 혈관이 생길 것입니다."

특정 건강 및 피트니스 목표에 관계없이, 이를 달성하려면 식사를 해야 합니다. 운동에 관한 한 이는 일반적으로 적절한 단백질과 칼로리를 섭취하는 것을 의미합니다.

"상체 훈련에 중점을 두고 근육을 키우려면 충분한 단백질을 몸에 공급해야 합니다"라고 Olson은 말합니다.

일반적으로 이는 체중 1파운드당 단백질 1g을 의미합니다. 하지만 자신에게 가장 적합한 식사 계획을 찾으려면 영양사와 협력하는 것을 고려해 보세요.

LGBTQIA+ 커뮤니티를 위한 피트니스 전문가인 Body by Daddy의 소유주인 Lizzy Bristow는 “벤치 프레스나 오버헤드 프레스와 같은 클래식 리프팅의 학생이 되고 싶을 것입니다.”라고 말합니다.

이는 움직임 패턴을 연마하고 더 복잡한 운동에 필요한 기초적인 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다.

가슴 크기를 최소화하려는 일부 사람들은 운동을 하면 가슴이 더 커 보일 것이라는 두려움 때문에 가슴 운동을 기피합니다. Bristow에 따르면 그렇게 할 이유가 없습니다.

“가슴이나 유방 조직의 증가를 피하려고 노력하더라도 가슴 운동을 해야 합니다.”라고 그녀는 말합니다. "가슴대의 근력이 증가해도 가슴 조직이나 가슴 지방 조직의 양에는 영향을 미치지 않습니다."

Bristow는 “배를 정사각형으로 만들려면 무거운 물건을 들어야 합니다.”라고 말합니다.

즉, 체격에 순수 근육 조직을 최대한 배치하는 동시에 엉덩이 주변의 체지방량을 줄이려면 무거운 물건을 들어야 한다는 뜻입니다.

그녀는 무거운 물건을 드는 것이 가장 많은 양의 근육량을 제공한다고 설명합니다. 근육은 신진대사가 활발한 조직이므로 근육을 많이 붙일수록 지방을 더 많이 줄일 수 있습니다.

처음 운동을 배울 때 "중량을 선택하고 15회 반복을 쉽게 할 수 있는지 확인하세요"라고 Figz는 제안합니다. “가능하다면 체중을 늘리세요. 그럴 수 없다면 그 무게가 처음부터 이상적입니다.”

운동에 익숙해지면 반복 횟수를 5~8회 범위로 유지해야 한다고 그들은 말합니다. 여기서 각 세트의 마지막 2회 반복은 매우 어려울 것입니다.

"3~5세트를 하는 것이 중요합니다"라고 Olson은 말합니다.

비가중 운동의 경우 Olson은 실패 지점(또는 실패 지점에 가까운 지점)을 제안합니다.

궁극적으로 아래 운동을 일상 생활에 포함시키는 방법은 운동 빈도, 기타 피트니스 목표 등에 따라 달라집니다.

분할 운동을 하는 경우 주로 목표로 삼는 근육 그룹을 기준으로 두 날로 구분할 수 있습니다.

일반적으로 초보자는 숙련된 리프터보다 변화를 더 빨리 알아차릴 것입니다.

마찬가지로, 세션 사이에 적절하게 회복하고 있다고 가정하면, 일주일에 더 많은 운동을 하지 않는 것보다 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.

“호르몬 대체 요법을 시작했고 이미 체지방률이 낮은 사람은 근육이 매우 빠르게 증가하는 것을 볼 수 있습니다.”라고 Bristow는 말합니다. 2~4주 안에 말이죠.